LA OLVIDADA HIDRATACIÓN EN LA PRÁCTICA DEL FUTBOL AMATEUR.
El fútbol es el deporte mas
practicado a nivel mundial, de forma profesional o no profesional, pero a esto
se le adhieren un sin número de falsas creencias o mitos según sea la práctica,
hay algunas diferencias ya que el profesional del fútbol esta más controlado
que él no profesional.
Sin duda alguna la alimentación
es uno de los puntos débiles de varios futbolistas, el entrenamiento biológico
es tan importante como hacer un gol en una final de la copa del mundo, o en la
final del torneo del barrio.
Se ha detectado deshidratación en
futbolistas profesionales y no se imagina cuanto en no profesionales, y en cual
de las dos situaciones es más frecuente ¿?, pues me atrevería a decir que depende,
si si, depende, por que dependerá del nivel de conocimiento, conciencia y
costumbre de cada individuo.
Ahora bien, ¡enfoquémonos en
aquella persona que practica el fútbol de forma esporádica o cuando se organiza
un peloteo y te dicen saca tus 5!!, pues bien, ellos o ellas si que tienen
grandes problemas.
La hidratación en muchos casos es
como el juego del tiro al blanco a ver si le aciertas, es así como pasa esto,
las personas que no son profesionales poseen un Hándicap en estas situaciones
previa a un partido.
Muchos empiezan una sesión de
futbol deshidratado y esto disminuirá su potencial durante el partido.
¿Qué Hacer?
Vigila siempre antes de empezar
un partido el color de tu orina esto determinara tu estado de hidratación, lo
correcto es que esta sea clara y abundante.
Revisa la temperatura que tendrás
para el dia del partido, esto te ayudara a tomar medidas como por ejemplo tener
a la mano agua o rehidratadores como (oralyte o pedialyte) antes durante y
después en tº superiores a 28ºC.
Conoce el tiempo que se ha
establecido para el partido que iras a disputar o el tiempo que probablemente
estarás en cancha.
Reponer los líquidos perdidos con
la bebida correcta, si solo has cumplido con 15 o 20 minutos de juego, consumir
agua es lo más indicado, puesto que las pérdidas no serán mayores, si tienes
varios partidos bajo el mismo esquema te tiempo, trata de consumir en cada
descanso agua.
Disponer de la cantidad necesaria
de agua entre cada descanso.
Nunca dejes que la sed sea un
indicador para beber agua, pues esto es un indicador de una deshidratación.
Inmediatamente después de tu
sesión de partido de futbol no recurras al alcohol pues esto es muy frecuente
en esta población, lo único que conseguirás es que tu cuerpo genere más estrés
oxidativo, más deshidratación y deterioro muscular.
Este deporte puede ser el
pretexto perfecto para empezar a determinar tus perfiles vida sana, plantea
metas u objetivos para mejorar tu resistencia en un partido de futbol, empezar
a comer mejor, disminuir el peso graso (grasa) y sustituirlo por el magro
(musculo), te ayudara a que tus condiciones dentro de la cancha se eleven, tu
velocidad y fuerza, empieza a llevar o conducir la elección de los alimentos
con mejor perfil en cuanto a cualidades (calidad alimentaria).
¡Vamos a la práctica!!
Como lo manifesté anteriormente
observar el color de la orina es un método bastante fácil y practico, pero
existen otros, aplicar formulas seria quizás un método con menos falla, conocer
tu peso antes y después del partido también nos puede servir como indicador, si
queremos hilar más finos, la monitorización con parches de evaluación de sudor
es el método más preciso.
Hidratarse antes del partido.
De 3-4 horas antes.
Ejemplo
calculado para una persona de 75 kg: Ingerir de 5 a 7 ml de líquido por kg de
peso (para 75 kg consumir 525ml de líquido). La bebida debe contener hidratos
de carbono que aporten energía de forma sostenida y sodio que estimule la sed y
ayude a la absorción del agua.
1 a 2 horas
antes
Si
no has orinado o la orina es muy oscura, debes beber más (3 a 5ml de líquido
por kg de peso corporal), usa el color de tu orina como indicador para saber si
estás correctamente hidratado.
Durante
el partido
- Consumir entre 100ml y 250ml de bebida para
deportistas cada 20 min hasta un máximo de 1 a 1.5 l/hora
-
Beber siempre que podamos y que el reglamento lo permita
Al finalizar el partido
0
a 1 hora después
- Comenzar la rehidratación al acabar la actividad.
-
Beber 1,5 por el peso corporal perdido.
-
consumir bebidas como agua natural, agua de coco, (zumo de frutas en caso de
que haya tenido una sesión de futbol > a 30 minutos)
Factores
que pueden contribuir a la pérdida de líquidos y no tener una adecuada
hidratación
- Temperatura y humedad
- Viento
- Ropa
- Enfermedad
- Condición física
-
Estado de hidratación
CONCLUSIÓN
- Llevar una correcta hidratación mejorara tu respuesta en la actividad cualquiera que esta sea.
- Priorizar la ingesta de frutas de consistencia acuosa también es una forma de hidratarse indirectamente.
- La correcta elección de los líquidos juega un papel importante.
- Utilizar estrategias como el control del clima, tiempo y posicion para tener en cuenta el desgaste fisico en una sesion de futbol amateur.
BIBLIOGRAFIA
AUTORES
Jestin Quiroz N-D
Raquel Gonzalez N-D, Mcs
#loquepiensaunnutricionista.
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